Vitamine D tekort is één van de meest onderschatte oorzaken bij energietekort en vermoeidheid. Zeker als je last hebt van een winterdip, is het belangrijk om stil te staan bij je Vitamine D. Wist je dat Vitamine D eigenlijk geen vitamine is maar een hormoon? Ik vertel je in deze blog alles over de symptomen, oorzaken, gevolgen en oplossingen van/voor een vitamine D tekort want deze vitamine is cruciaal om je energiek en gezond te voelen.

Vitamine D tekort: symptomen

Tegenwoordig lijden heel wat mensen aan een tekort aan vitaminen en mineralen, waaronder vitamine D. Het is één van de meest onderschatte oorzaken bij burn-out en vermoeidheidsklachten. Net zoals dat bij alle tekorten in het lichaam het geval is, is het mogelijk om aan de hand van bepaalde symptomen te bepalen of er wel degelijk sprake is van een tekort aan vitamine D. Hieronder vind je een overzicht van de meest voorkomende symptomen:

1. Weinig energie

Vitamine D is betrokken bij het metabolisme, waardoor het bijdraagt tot je algemene energiepeil. Een tekort aan energie doorheen de dag, zelfs na genoeg slaap, kan duiden op een tekort aan deze vitamine. Wie in de winter last heeft van somberheid of een echte winterdip ervaart, kan vitamine D tekort hebben.

2. Zwakke en broze botten

Vooral op iets langere termijn kan een tekort aan vitamine D zorgen voor botafbraak. Dit komt doordat vitamine D nodig is voor de opbouw van botcellen (calcium). Is er te weinig van, dan zullen je botten minder sterk zijn. Een typisch verschijnsel bij een ernstig Vitamine D tekort is pijn aan het borstbeen of aan de scheenbenen.

3. Bloedend tandvlees

Ook kan het zijn dat je tandvlees begint te bloeden als je te weinig vitamine D hebt. Vitamine D is nodig voor de opbouw van de structuur van tandvlees. Een tekort maakt je tandvlees zwakker en dus ook vatbaarder voor wonden en bloeden.

4. Spierpijn en gewrichtsklachten

De werking van de spieren in ons lichaam is afhankelijk van bepaalde vitaminen en mineralen, waaronder vitamine D en calcium. Heb je een tekort aan vitamine D, dan kan dat resulteren in spierpijn of samentrekkingen. Net zoals bij de botten kan een tekort zich ook uiten in de vorm van gewrichtspijn en broze gewrichten. Bij en vergevorderd vitaminetekort kan je het gevoel krijgen dat je gaat vallen omdat je geen controle meer hebt over je spieren.

5. Lusteloosheid

Vitamine D is niet alleen betrokken bij het metabolisme, maar ook bij de aanmaak van bepaalde neurotransmitters en hormonen. Deze zorgen voor een goede mentale gezondheid en levensenergie. Is er een tekort, dan vertaalt zich dat vaak in lusteloosheid, een gebrek aan motivatie en andere gelijkaardige problemen. De lusteloosheid resulteert eveneens in een laag libido.

6. Angst en hyperventilatie

Vitamine D is één van de belangrijkste vitamines bij het voorkomen van lichamelijke en mentale stress. Lijd je aan een tekort, dan kan je de dagelijkse 'stressoren' minder goed aan en zal je lichaam daar sterker op reageren. Vaak met angstaanvallen en hyperventilatie als gevolg. Niet alleen Vitamine D maar ook stressvrij leven is dus een oplossing voor dit probleem. Mediteren, yoga, mindfulness, enzovoort kan je hierbij helpen.

7. Hartproblemen

Ten slotte kan een langdurig gebrek aan vitamine D ook zorgen voor hartproblemen. De vitamine houdt niet alleen het immuunsysteem in stand, maar zorgt ook voor sterke aderen en de werking van de hartspier. Hartaanvallen en andere cardiale problemen kunnen door een tekort worden veroorzaakt.

8. Ontstekingen, allergieën en intoleranties

Vitamine D is een hormoon. Het speelt de scheidsrechter van ons immuunsysteem. Bij een tekort krijgt men een overactief immuunsysteem. Dit kan op termijn leiden tot allergieën en intoleranties en in het slechtste geval evolueert dit in auto-immuunziektes.

Vitamine D tekort: oorzaken

Nu duidelijk is hoe je een tekort aan vitamine D kan herkennen, is het ook belangrijk om te weten hoe dat tekort in de eerste plaats is ontstaan. De oorzaken van een vitaminetekort kunnen heel divers zijn, al is er bij vitamine D uiteraard een algemene trend aangezien de meeste mensen die niet dichtbij de evenaar wonen een tekort hebben aan deze vitamine.

kinderen vitamine D.jpg — Het belang van zonlicht

De belangrijkste 'leverancier' van vitamine D is **natuurlijk zonlicht**, dat rechtstreeks door de huid wordt opgenomen. Ga bij een vitamine D tekort eens bij jezelf na hoeveel rechtstreeks contact je hebt met natuurlijk zonlicht. Vooral in de winter brengen we te weinig tijd buiten door. En zelfs als dat wel het geval is, dragen we in de winter te veel kledij en is de zon te zwak waardoor onze huid niet rechtstreeks in contact komt met voldoende zonlicht. Het is een algemeen gegeven dat mensen die niet in zonnige gebieden wonen (ver van de evenaar) **in de winter een chronisch tekort** hebben aan vitamine D.

Kan je vitamine D tekort opvangen met voeding?

Behalve vette vis en orgaanvlees zijn er weinig voedingsmiddelen die voldoende rijk zijn aan Vitamine D. Tegenwoordig bevatten heel wat voedingsmiddelen vaak weinig vitaminen en mineralen in het algemeen, om verschillende redenen. Ofwel is de voeding niet natuurlijk (waardoor er dus enkel lege calorieën in zitten), ofwel wordt natuurlijke voeding in die mate bewerkt en bewaard dat alle voedingsstoffen eruit zijn gehaald. Vette vis is bovendien niet altijd zo gezond omdat deze ofwel gekweekt is en daardoor veel minder omega-3-vetten bevat, ofwel te veel kwik bevat omdat wilde vis hier aan blootgesteld wordt in onze bevuilde oceanen. Het is logisch dat er daardoor op de lange termijn nogal wat gezondheidsproblemen kunnen ontstaan.

Voeding is sowieso niet de belangrijkste oorzaak van Vitamine D tekort, wel gebrek aan zonlicht op onze huid.

Vitamine D tekort: gevolgen

Op lange termijn zijn de vitamine D tekort gevolgen ernstiger dan de eerder onschuldige symptomen:

extreme moeheid met burn-out tot gevolg;
een verlaagd immuunsysteem met allergieën, intoleranties of zelfs auto-immuunziektes tot gevolg;
een groter risico op botbreuken (bottenpijn) en langdurige spierproblemen ;
aandoeningen als myofibrillaire myopathie en osteoporose (dit is vooral het geval bij oudere mensen die al langer te kampen hebben met een vitamine D tekort).
Aangezien vitamine D een grote rol speelt bij de instandhouding van het immuunsysteem zal er door een tekort ook een groter risico zijn op gewone verkoudheden, maar ook ernstige infecties en ziektes waarbij inflammatie optreedt. Kortom, de vitamine D tekort gevolgen zijn ernstig.

Hoe kan je een vitamine D tekort oplossen?

Laat geregeld je bloed controleren om een inzicht te krijgen in de toestand van de aanwezige vitaminen en mineralen in je lichaam. Bij een bloedopname wordt altijd vitamine D getest. Wees je echter bewust dat de klassieke geneeskunde een lagere aanbevolen hoeveelheid in het bloed hanteert dan de orthomoleculaire norm is. Zo kan een bloedtest bij een klassieke arts uitwijzen dat je 'voldoende Vitamine D' hebt, terwijl dit naar orthomoleculaire normen vaak te laag is. Wanneer je blijvende vermoeidheidsklachten hebt en er 'niets te vinden is in je bloed', overweeg dan eens om langs te gaan bij een orthomoleculaire arts.

1. Contact met de zon

Voor een voldoende hoge Vitamine D opname hebben we dagelijks contact met sterke zon nodig (op de middag). Je huid moet met andere woorden kleuren (niet verbranden) en je schaduw moet op dat moment kleiner of gelijk zijn aan jezelf. Idealiter zoek je dus dagelijks het contact met de zon op, ook in de winter. Omdat dit laatste voor ons amper mogelijk is, verwijs ik je door naar puntje drie.

2. Je algemene levensstijl aanpassen

Een gezond voedingspatroon met voldoende vette vis (kies voor kleine vis, die is minder vervuild) is niet alleen goed voor je vitamine D opname, het is ook essentieel om ontstekingen tegen te gaan. Ook in noten, pitten en zaden vind je vitamine D, maar de hoeveelheden die je met voeding kan binnen krijgen zijn ontoereikend voor een gezond peil.

Het verminderen van stress, niet te veel koffie drinken en stoppen met roken zijn allemaal gewoontes die de opname en het gebruik van vitamines zoals vitamine D zullen verbeteren. Het resultaat is dat heel wat gezondheidsproblemen op korte en lange termijn kunnen worden vermeden.

3. Suppletie in de winter

We wonen nu eenmaal in het noordelijk halfrond en hebben vooral in de winter te weinig toegang tot Vitamine D op een natuurlijke manier. Wie dus niet in de mogelijkheid is om een tweede verblijf in de zon te hebben, kan niets anders dan zon in een flesje drinken. De best opneembare Vitamine D is vloeibaar en zit in dus een flesje. Vitamine D is namelijk een in vet oplosbare vitamine.

Vitamine D2, minder geschikt als supplement

Er zijn twee soorten Vitamine D: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol). Het verschil is de herkomstbron.

Vitamine D2 is plantaardig. Het is heel moeilijk om vitamine D2 op een natuurlijke manier via voeding in te nemen. Je vindt het enkel in zeldzame soorten paddenstoelen en schimmels. De opname van vitamine D2 minder is bovendien minder doeltreffend dan vitamine D3.

Vitamine D3, de meest krachtige bron

Vitamine D3 wordt door het lichaam zelf aangemaakt onder invloed van de zon. Daarnaast is vitamine D3 ook terug te vinden in bepaalde dierlijke producten zoals vette vis en orgaanvlees. Om voldoende vitamine D3 op te nemen via die dierlijke producten moet je echter te veel van die producten eten. Tot wel 1 kilo lever bijvoorbeeld. Dit is niet alleen onhaalbaar maar ook ongezond. Vitamine D3 wordt door het lichaam beter opgenomen of zelf aangemaakt onder invloed van de zon.

Het voornaamste verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3 is dat vitamine D3 door de mens zelf kan aangemaakt worden en daardoor doeltreffender is.

Het is dus belangrijk om bij de keuze voor een vitamine D-supplement te kiezen voor een supplement met vitamine D3.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine D

De reden waarom veel mensen een tekort ervaren, is omdat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid Vitamine D in de klassieke/wettelijke geneeskunde vele malen lager ligt dan in de orthomoleculaire Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). De gemiddelde behoefte is tegenwoordig ontoereikend omdat deze geen rekening houdt met onze uitputtende levensomstandigheden. De normen die men dus bij bloedtesten hanteert zijn vaak vals negatief want ze gaan uit van de ideale wereld waar iedereen gezond eet, veel beweegt en geen stress heeft.

De orthomoleculaire ADH kan je berekenen door 1 mcg/kg te nemen. Iemand van 60 kg heeft dus 60 mcg per dag nodig.

Voor een goede opname neem je het supplement best bij de maaltijd. Het is nodig om dit in te nemen zolang je niet met je blote huid in de zon vertoeft. Na 15 dagen zit je door je Vitamine D reserves heen dus de winter overbruggen zonder dit supplement kan je gezondheid ernstig schaden.

Vitamine D voor kinderen

Ook voor kinderen is het sterk aanbevolen om vitamine D in te nemen. Tot de leeftijd van 7 jaar is het een algemeen advies van Kind & Gezin. Het is echter aan te raden om je kinderen (jong of oud) de ganse winter door suppletie te geven. Mijn kinderen kennen het intussen als "zon in een flesje" en nemen het met veel plezier :) . Ik koop mijn supplementen in de biowinkel in druppelvorm zodat het ganse gezin het kan innemen en opteer voor Vitamine D3.