Heb je al eens meegemaakt dat je tijdens de maaltijd druk bezig was met je gesprekspartner(s) of met je dagelijkse to-do lijstje en dan opeens merkte dat je bord leeg was en dat de maaltijd afgelopen was? Of nog dat je een zak chips eet aan TV en plots merkt dat je de bodem voelt, zonder eigenlijk te genieten van alles wat erin zat? Dan spreken we over eten op automatische piloot. Onze Gutness partner en voedingsdeskundige Lisa is expert in onbewuste eetpatronen. In onze podcast deelde ze haar persoonlijk verhaal, eentje van vallen en opstaan, met eetstoornissen die haar confronteerden met haar door haar relatie met voeding lieten stilstaan bij de relatie met haarzelf. Beluister hier de podcast.

Wat is eten op automatische piloot?

Het is tegenovergesteld aan ‘bewust eten’ wat inhoudt dat je eet met een open, milde geest waarbij je tijdens het eetproces bewust aandacht hebt.

Bewust eten is aandacht hebben voor :

**Zintuigelijke ervaringen** (Horen, Zien, Ruiken, Proeven, Voelen)
**Gedachten en emoties** die naar bovenkomen (bv. “Ik zou dit niet mogen eten”)
**Lichamelijke reacties** (Ik voel me onrustig en gespannen)

Eten op automatische piloot is een gewoonte: het is een routine, een gedrag dat regelmatig uitgevoerd wordt. We maken vaak het onderscheid tussen goede en slechte gewoonten, nl. gewoonten waar we ons goed bij voelen, waarvan we weten dat het bijdraagt tot een goede gezondheid ... of net niet om ons op en top te voelen, bijvoorbeeld roken.

Een groot deel van ons leven gebeurt op automatische piloot : tanden poetsen, douchen, aankleden, koffie zetten, soms zelfs naar huis rijden na het werk. Als we niet bewust aanwezig zijn dan is ons onderbewustzijn actief aan het werken ‘om ons te zijn’. Hoe we denken, reageren, praten komt voort uit ons onderbewustzijn dat geconditioneerd is door onze gedachten, ervaringen, overtuigingen, patronen die soms al sinds onze kindertijd ingeslepen zijn.

Hoe verloopt het proces van eetgewoonten?

Volgens James Clear worden gewoonten gecreëerd op basis van **4 stappen** die telkens opnieuw doorlopen worden :

1) Er is een **trigger** die aanleiding geeft tot
2) een **hunkering** (craving) gevolgd door
3) een **antwoord of reactie** onder de vorm van een **gedrag** dat men stelt
4) en tot slot een ‘**beloning**’ als eindresultaat.

Dit proces kan ook toegepast worden op eetgewoonten.
Een concreet voorbeeld: je komt thuis van je werk en bent compleet uitgeput en geïrriteerd (= Trigger of aanleiding).
Je hebt nood aan ontspanning en ontlading (hunkering/craving).
Dit motiveert je keuze om in de zetel neer te ploffen voor wat ‘Netflix’ en een zak chips (antwoord/reactie).

Hierdoor wordt je hunkering bevredigd want door het Netflixen en het eten van iets vetrijk voel je eigenlijk niets meer, je bent kalm en rustig. Je brein kreeg namelijk een dopamine-shot door het eten van chips en het ‘bingen’ van een Netflix-serie, het beloningscentrum in je brein werd geactiveerd

In de hersenen wordt een associatie gemaakt tussen de beloning en de trigger en op die manier wordt een automatisch patroon aangemaakt.

Ons brein en het aanpakken van onbewuste gewoonten

In onze hersenen zitten 3 systemen die in de context van bewust eten belangrijk zijn. Door deze systemen grondig te bekijken, kunnen we beter begrijpen waarom we vastzitten in deze automatische, onbewuste gewoonten.

Het zoogdierenbrein (of emotionele brein)
Dit deel van het brein produceert hormonen, o.a. dopamine die ons genot en blijdschap geven. Dit deel van de hersenen is erg gevoelig voor beloning. Het zorgt ervoor dat we een lekker gevoel krijgen van: chocolade, seks, online winkelen, drugs, alcohol, maar ook eten en chips. Het Emotionele brein of zoogdierenbrein zoekt naar instant behoeftebevrediging. Het werkt zoals een kind dat onmiddellijk een ijsje wil, maar bij volwassenen is het vervangen door: alcohol, chocolade, chips…
Het Reptielenbrein
Dit gedeelte van de hersenen dat nog afstamt van toen we jager-verzamelaar waren en toen we te maken hadden met schaarste. Dit brein denkt dat we elk calorierijk hapje dat we tegenkomen, moeten opnemen en opslaan voor het geval er een hele periode geen voedsel te vinden zal zijn. Dit brein werkt razendsnel en op automatische piloot of onbewust en maakt ook gebruik van instant behoeftebevrediging. Het houdt geen rekening met de lange termijn en de gevolgen ervan. Als we elk snoepje opeten met het idee om voor later reserves op te slaan, dan houden we geen rekening met het ontstaan van welvaartsziekten (hart- en vaatziekten, chronische inflammatie, …).
Dus als het aan ons reptielenbrein ligt dan eten we ons helemaal rond!
De prefrontale cortex (of hersenschors)
De prefontale cortex is de manager van ons functioneren. Het is het jongere brein waardoor we intelligent kunnen denken. Hier zit ons bewustzijn dat verantwoordelijk is voor nadenken, controle, beslissingen nemen. Dit brein is sloom/traag, het heeft geen instant behoeftebevrediging. Bijvoorbeeld: gaan we die keukenlade vandaag opruimen, gaan we vandaag gezonder eten,…
Hier lopen de beslissingen trager dan te kiezen om nog een derde koekje of een derde cola nemen. De hersenschors verbruikt ook meer energie dan het reptielenbrein.

In de context van onze eetgewoonten willen we dus minder macht geven aan ons emotionele en reptielenbrein en meer bewuste keuzes maken vanuit onze hersenschors.

**Voorbeeld van onbewuste processen**

Je hebt al enkele dagen gezond gegeten en gedronken, maar plots heb je een stresserende dag op het werk en voor je het weet sta je in de supermarkt met een mandje vol chips, nootjes, een diepvriespizza en een doos Snickers. Het emotionele- en reptielenbrein brengt ons al snel bij vroegere ervaringen waarvan we weten dat het eten van deze suikerrijke voeding ons een fijn gevoel gaf. Dit heeft dan de overhand en we denken niet over lange termijn-gevolgen van ons mandje, nl.. suikerziekte, ontstekingen, vermoeidheid, bijnieruitputting, etc.
Het zijn dus **onbewuste processen** in je hersenen die je goede gewoonten of voornemens saboteren.

Enkele kenmerken van ons onderbewustzijn en reptielenbrein

Het is emotioneel, reactief en irrationeel
Het is moeilijk om te veranderen
Het zit graag in de comfortzone, “de plek waar je al geweest bent, want dan weet je al hoe de dingen gaan gebeuren”
Het biedt weerstand tegen verandering (dus ook als we uit die automatische piloot willen komen)
Het verbruikt minder energie dan de hersenschors in de bewustzijnsstand

Als we dus gewoon zijn om ons te ontspannen, of te troosten met … (vul het zelf maar in!), dan voelt dit aan als een routine en voelt dit geruststellend. Terwijl als we hiervan af willen en willen kiezen voor een andere reactie dan voelt dit verontrustend, overweldigend, moeilijk, bedreigend,….

Het probleem is dat, als we in deze automatische geconditioneerde manier blijven leven, we kunnen vastzitten in ongewenste, onbewuste patronen. Telkens we willen wegkomen uit die automatismen zal het onderbewustzijn weerstand bieden. Dit uit zich bijvoorbeeld in uitstelgedrag, “Ik zal dit een andere keer proberen”, “maandag probeer ik opnieuw”, “eerst nog even genieten van dit laatste glas”.

Weet dat je alleen kan veranderen waar je je bewust van bent. Je wilt dat een ongewenste gewoonte verhuist van het reptielenbrein naar de hersenschors (vooraan in het brein) waar we bewuste keuzes maken. Dit is ook relevant in de context van verstoord eten en eetstoornissen.

Het spectrum van verstoord eten, eetstoornissen en onbewuste eetpatronen

Onze relatie met voeding kan op verschillende manieren gedefinieerd worden. Je kan dit in 3 verschillende hokjes plaatsen nl. verstoord eten, eetstoornissen en onbewuste eetpatronen.

Wat is verstoord eten?

Enkele vormen van ‘Verstoord eten’ zijn:

Enorm veel energie en tijd steken in het denken en plannen van de maaltijden, er is nog weinig spontaan aan het eetproces
Regels rond eten, bijvoorbeeld er mag 1 koekje per dag gegeten worden, indien er meer wordt gegeten dan moet er bijvoorbeeld de dag erna gecompenseerd worden. Of maximaal 1 keer per week aardappelen, of brood.
Zich schuldig voelen als men bepaalde voeding gegeten heeft en er vervolgens over liggen piekeren. Bijvoorbeeld: had ik die mars wel moeten eten, waarom heb ik dit toch gedaan, het is niet ok…
Voeding wordt opgedeeld in goede en slechte categorieën
Diëten
Gevoel om geen controle te hebben met voeding. Vaak een soort alles of niets ervaring
Diëten wordt afgewisseld met eetbuien
Dwangmatig eten, het gevoel hebben om “nu, onmiddellijk iets te moeten eten”
Orthorexia: Zo extreem gezond proberen eten dat het helemaal niet meer gezond is (fysiek, mentaal, emotioneel)
Emo-eten: eten wordt gebruikt als oplossing, ook al heb je geen honger

Welke eetstoornissen zijn er?

Er zijn een hele resem eetstoornissen waarvan er vier officieel opgenomen zijn in het professionele handboek voor mentale stoornissen (DSM5) van de Amerikaanse Vereniging van Psychiaters. Voor elke stoornis zijn er criteria gedefinieerd. We denken hierbij bijvoorbeeld aan:
**Anorexia Nervosa** (zuiver of gemengd met braken)
**Binge-eten** of **eetbuien**
**Bulimia Nervosa** (eetbuien met braken)
**Atypische eetstoornissen** (dit zijn eetstoornissen waarbij niet aan alle kenmerken werden voldaan van anorexia, binge-eten en bulimia nervosa)

Onbewuste eetpatronen

Tot slot bestaan er heel wat onbewuste eetpatronen waar men zich vaak niet bewust van is.
Hieronder volgen enkele voorbeelden:

Mieke is salesmanager en is vaak onderweg voor haar job. Iedere keer ze aan een tankstation stopt om te plassen koopt ze een chocoladereep of enkele andere snacks. Ze voelt zich stilaan minder goed, ze is vaker moe en haar kledij voelt strakker. Wat zou er aan de hand zijn? Ze is er zich niet van bewust dat ze meerdere keren per dag extra snacks binnen werkt. Mieke is er zich niet van bewust dat de hersenen de link hebben gelegd: Tankstation = snacks eten
Jef is een fervent gamer, iedere avond na het werk ontlaadt hij de stress door vele uren te spelen. Het ontspant hem en hij hoeft er niet meer bij na te denken. Spontaan ontstaat de gewoonte om er een biertje of een glas wijn bij te drinken. Stilaan wordt dit een nieuwe gewoonte, waarbij het vaak niet bij eentje blijft. Jef is er zich niet van bewust dat de hersenen de link hebben gelegd: Gamen = wijn of bier drinken.

Nu kan je je afvragen, is het een probleem dat Mieke snacks eet iedere keer ze bij het tankstation stopt of als Jef enkele biertjes of wijn drinkt bij het gamen…?

Hoe weet je of je een problematische relatie met voeding hebt?

Emo-eten, eetbuien, niet-eten, onbewuste eetpatronen, of suikerverslaving zijn ‘coping mechanismen’. Mieke koopt haar snacks om de verveling van de files te doorbreken. Jef is misschien zo doodop of opgefokt van de stress dat hij zich wil kalmeren of verdoven via het gamen.

Dokter Gabor Maté (2022) (Chopra, 2022) spreekt van een verslavingsproces dat alle verslavingen overkoepelt: “we zoeken voortdurend iets buiten onszelf om een onverzadigbaar verlangen naar verlichting of vervulling te stillen.”

In de context van eetgedrag: ‘het verstoord eten’, de eetstoornissen, het te veel of te weinig eten zijn methodes van **zelftroost**.

Het is een manier om **pijnlijke emoties te dempen** of niet onder ogen te komen, om stress en moeilijke situaties in ons leven te verlichten, om je even rustiger of meer ontspannen te voelen, om verveling tegen te gaan, om even het gevoel van ‘controle’ te krijgen op het leven, enz.
Uiteindelijk geeft het (eet)gedrag **niet meer de gewenste ‘beloning’** als het ervoor zorgt dat je ‘innerlijke vrede’ wordt aangetast, dat je **gevoel van eigenwaarde** daalt, dat je je niet meer lekker in je vel voelt, je geen vreugde voelt of je schaamte ervaart, een gevoel dat je totaal geen controle meer hebt, verdriet, enz.
**Vaak geeft dit opnieuw een aanzet tot hetzelfde (eet)gedrag**, ‘want het is toch al om zeep’ en kom je in een **vicieuze cirkel** terecht zoals aangegeven in de tekening hiernaast.

In de context van Mieke en Jef bestaan er verschillende scenario’s, maar stel dat ze zich bewust worden van een “probleem” doordat hun lichaam begint te protesteren en ze vinden dat het hen dwarsligt.

In dit geval zijn er vaak twee voor de hand liggende opties :

1) ze trekken de kaart van wilskracht, met de hoop dat dit het enige is wat ze nodig hebben “wat meer discipline of wilskracht”.

2) ze starten met klassieke diëten waardoor er op lange termijn vaak een jo jo-effect optreedt.

Heel zelden wordt de oorzaak van het probleem aangepakt, nl. de onbewuste automatische patronen ombuigen die opgeslagen werden in de hersenen.

Pak je onbewuste of automatische patronen vandaag aan

Herken je deze vicieuze cirkel? Wil je leren hoe je kunt omgaan met de ‘trigger’ van je eetgewoonten? Op die manier kan je leren om echt te genieten van voeding in plaats van als middel om onze verveling, stress, verdriet, ongemak en andere emoties te onderdrukken.