Nathalie is een van de Gutness partners binnen ons holistisch netwerk. Als rust- en ademhalingsgids gaat ze samen met je op pad en reikt ze met technieken zoals mindfulness en ademhalingstechnieken je stappen aan om meer rust in jezelf te vinden.
In deze blog staat ze stil bij het belang van een juiste ademhaling en deelt ze haar inzichten. Want veel mensen hebben last van stress, burn-out of overprikkeling en beseffen niet hoe hun ademhaling hier mee verantwoordelijk voor is.

Gebruik de kracht van ademen om te ontspannen en rust in jezelf te vinden

Ademen. Iedereen doet het. Het gaat automatisch. We staan er niet meer bij stil hoe belangrijk ademen is. Maar adem je ook optimaal? Ben je je bewust van je ademhaling? En wat zegt jouw ademhaling over je stressniveau?

Geen leven zonder adem

Ademen is leven. Het is letterlijk het eerste en laatste wat je doet in je leven. Tien tot twintig seconden na de geboorte van een baby komt de ademhaling op gang. Het koolzuurgehalte in het bloed stijgt en de ademhalingsorganen worden geprikkeld om zuurstof ‘binnen te halen’. De inademing is er wel, maar het is wachten op het eerste geluidje, de uitademing. Zo weten we of de baby zijn eigen lucht kan verversen en in leven blijven. Ook sterven is iets universeels: iedereen zal ooit doodgaan. Een diepe ademhaling of zucht is vaak de laatste adem. Denk maar aan het spreekwoord 'je laatste adem uitblazen'.

Volledig ademen is volledig leven.
Bewust ademen is bewust leven en met een krachtige, vrije ademhaling sta je krachtig en vrij in het leven.

Ademen, da’s toch simpel?

Mmm, dat dacht ik vijf jaar geleden ook. Niet dus. De meeste mensen weten niet dat ze verkeerd ademen. En dat ze daardoor stresshormonen zoals cortisol aanmaken. Zelfs al zitten ze schijnbaar rustig in de zetel. Dat wist ik vijf jaar geleden ook niet. Tot ik dus in de zetel zat, en ik het gevoel had dat ik moest rennen voor mijn leven.

Ik had een drukkend gevoel op mijn borst. Heel onaangenaam. Hier klopte iets niet. Toevallig zag ik in de bib een boek over ademen. Vanaf dat moment is mijn reis naar rust in mezelf begonnen. Een wereld ging voor me open. Toen ik de kracht van ademen ontdekte, heeft dat mijn leven veranderd. Eindelijk was ik van dat ongemakkelijke gevoel in mijn borst verlost. En ik kreeg weer energie om leuke dingen te doen.

Wat je ademhaling vertelt over je stressniveau

**De link tussen stress en ademen**

Mensen met een borstademhaling zijn eigenlijk in een constante staat van stress.

Hoe adem jij? Heb je daar als eens bij stil gestaan? Kinderen tot een jaar of zes hebben een diepe buikademhaling. Dit is de natuurlijke manier van ademen. Je lichaam is dan in rustmodus. In de loop van je jeugd neem je de leef-en daarmee ook adempatronen uit je omgeving over, in eerste instantie van je ouders of andere opvoeders. Rond het zevende jaar wordt de ademhaling vaak hoger en oppervlakkiger. De hersenen registeren die als een stressreactie, de oppervlakkige ademhaling die bij 'vechten of vluchten' hoort. Mensen met een borstademhaling zijn dus eigenlijk in een constante staat van stress.

Door onze jachtige leefstijl en de vele prikkels zijn we veel gaan inademen en hoog gaan ademen. De focus in onszelf en in onze leefomgeving ligt op de inademing, op verstand en actie. Zelfs als we schijnbaar rustig een boek lezen, ademen velen met een snelheid die nodig is voor iemand die met 15 km per uur aan het fietsen is.

Toch is het juist de uitademing die ons in balans brengt en houdt. Hoe meer oude lucht je loslaat, hoe meer verse lucht er tenslotte weer in kan. Tijdens het uitademen activeer je het 'ontspanningsdeel' van je zenuwstelsel. Het is een signaal naar je hersenen dat je in lichaam in rustmodus kan.

Hoe doorbreek je die stresscirkel?

Stress is een natuurlijke reactie en zet je lichaam in een stand van fysieke paraatheid. Dat is niet slecht. Het helpt je overleven. Bij stress gaat je hart sneller slaan en je ademhaling wordt sneller en oppervlakkig. Je hebt dus kortstondig een borstademhaling. Ook worden stresshormonen zoals cortisol aangemaakt. Je lichaam maakt zich klaar om te vechten, te vluchten of te bevriezen. Alleen je lichaam moet tussendoor wel ontspannen. Of in ademhalingstermen gezegd: terug naar een buikademhaling. Gebeurt dit niet, dan ontstaat er chronische stress en dat heeft zijn weerslag op je lichaam. Een eerste stap om die stresscirkel te doorbreken is je ademhaling. Zorgen dat je het overgrote deel van de dag een buikademhaling hebt. Onze natuurlijke manier van ademhalen. Zo krijgen je hersenen het signaal dat je kunt ontspannen. Je ademhaling wordt trager en dieper, en je hartslag daalt.

Ook jij kan je ademhaling sturen

Goed nieuws is dat jij jezelf via ademhalingsoefeningen tot rust kunt brengen en energie kunt opwekken.
Als je niets doet, gaat je ademhaling gewoon door. Tegelijkertijd kan je sturing geven aan dit proces. Je kan zuchten, je adem inhouden, een ballon opblazen, de geur van een bloem opsnuiven of een kaars uitblazen. Actief uitademen geeft rust en gaat onmogelijk samen met denken. Je doorbreekt je gedachtestromen en brengt rust in je hoofd.

Als je in verhouding langer uitademt dan inademt, creëer je voor jezelf dus meer stilte en ontspanning. Daarnaast brengt actief uitademen je adembeweging omlaag, reguleert je adempatroon en ontspant nek en schouders.

**Adem haal je niet. Adem is er.**

*Marleen van den Hout*

Wat is een adempatroon?

Twee vormen van adempatronen zijn borstademhaling en buikademhaling. Bij een borstademhaling adem je oppervlakkig. Dus ter hoogte van je borstkas. Je ademt ondiep en kort waardoor je maar een deel van je longcapaciteit gebruikt. Een borstademhaling kan ontstaan door stress, maar ook als we veel voorovergebogen zitten. Bij een buikademhaling ademen we diep en benutten we onze longcapaciteit veel beter. Dit brengt meer zuurstof in het bloed. Wat zorgt voor meer energie in ons lichaam.

Welk adempatroon heb jij?

Oppervlakkig of diep? Snel of traag?
Gebruik je je longcapaciteit ten volle om zuurstof in je bloed te pompen?

Wat is een ademfrequentie?

Dit is het aantal ademcycli per minuut. Dus het aantal keer dat je in-en uitademt. Afhankelijk van de waarde weet je of je ademhaling gezond en normaal is. En ook wat je stressniveau is. Hierover heb ik het concreet in mijn videoreeks rond ademhalen.

Hoe weet je of je lichaam in rustmodus is?

Soms denken we dat we in rust zijn, maar zijn we dat niet. Herinner je mijn verhaal dat ik in de zetel het gevoel had dat ik moest rennen voor mijn leven? We weten allemaal dat langdurige stress ongezond is. Hoe weet je nu of je lichaam in stress-of rustmodus is?

In 3 eenvoudige stappen kan je leren wat je ademhaling je vertelt over je stressniveau op dat moment. Omdat we dit niet op school leren, en dit zo belangrijk is, heb ik een gratis videoreeks gemaakt.